“Agora contaremos doze e ficaremos todos quietos”: Pablo Neruda

Agora contaremos doze
e ficaremos todos quietos.
Por uma vez sobre a terra
não falemos em nenhum idioma,
por um segundo nos detenhamos,
não movamos tanto os braços.

Seria um minuto flagrante,
sem pressa, sem automóveis,
todos estaríamos juntos
em uma quietude instantânea.

Os pescadores do mar frio
não fariam mal às baleias
e o trabalhador do sal
olharia suas mãos rotas.

Os que preparam guerras verdes,
guerras de gás, guerras de fogo,
vitórias sem sobreviventes,
vestiriam um traje puro
e andariam com seus irmãos
pela sombra, sem nada fazer.

Não confundam o que quero
com a inanição definitiva:
a vida é só o que se faz,
não quero nada com a morte.

Se não podemos ser unânimes
movendo tanto nossas vidas,
talvez não fazer nada uma vez,
talvez um grande silêncio possa
interromper esta tristeza,
este não entendermos jamais
este ameaçar–nos com a morte,
talvez a terra nos ensine
quando tudo parece morto
então tudo está vivo.

Agora contarei até doze
E tu te calas e eu me vou.

~ Pablo Neruda

Equilíbrio Mental e Bem-Estar - Alan Wallace e Shauna Shapiro

 

Durante algum tempo, a psicologia clínica focou principalmente o diagnóstico e o tratamento das doenças mentais. Apenas recentemente a atenção tem se voltado à compreensão e ao cultivo de uma saúde mental positiva.

Alan Wallace e Shauna Shapiro propuseram um modelo para o cultivo do bem-estar mental, composto por quatro tipos de equilíbrio mental:

Equilíbrio Conativo

O termo conação se refere às faculdades da intenção e da volição. Por exemplo, a intenção de passar mais tempo com seus filhos ou de perder peso são exemplos de conação, com uma intenção ou um objetivo, onde há um comprometimento maior do que no caso de um simples desejo.

O equilíbrio conativo implica intenções e volições que conduzem ao bem-estar. Um deficit conativo se caracteriza pela apatia ou perda de motivação para buscar a felicidade; a hiperatividade conativa está presente quando há uma fixação em objetivos obsessivos, que obscurecem a realidade. Por fim, a disfunção conativa implica desejar algo que prejudica o bem-estar próprio ou de outros.

O cultivo do equilíbrio conativo não é simplesmente trocar um objetivo por outro, mas envolve a prática de cultivar intenções e motivações positivas, no âmbito mais elevado e significativo, em especial no longo prazo.

Equilíbrio da Atenção

A habilidade de sustentar voluntariamente a atenção é de extrema importância para a saúde mental e para realizar qualquer atividade significativa. O deficit de atenção caracteriza-se pela dificuldade em manter a atenção nítida em um objeto de escolha. A hiperatividade da atenção ocorre quando a mente está excessivamente estimulada, resultando em distração e agitação compulsivas. Estes desequilíbrios podem ser remediados por meio do cultivo da atenção plena, em que se mantém voluntariamente a atenção sobre o objeto de escolha, sem se esquecer e sem se distrair; e da meta-atenção ou introspecção, que é a habilidade de monitorar o estado da mente, reconhecendo rapidamente quando a atenção sucumbiu à agitação ou à lassidão.

Uma das práticas mais conhecidas para desenvolver o equilíbrio da atenção é a atenção plena à respiração. Nessa prática, a atenção é focada nas sensações táteis da respiração, em qualquer lugar do corpo onde forem evidentes; em geral, se observa as sensações no abdomen ou as decorrentes da passagem do ar pelas narinas. Enquanto se mantém a atenção engajada continuamente à respiração, monitora-se o processo meditativo meta-cognitivamente, buscando reconhecer rapidamente o torpor ou a agitação.

As práticas de shamatha são capazes de levar o equilíbrio da atenção a níveis excepcionais, e envolvem o cultivo do relaxamento, da estabilidade e, por fim, da vivacidade da atenção mental.

Sem este tipo de treinamento, como afirmou William James, “comparado ao que deveríamos ser, estamos apenas semi-despertos”.

Equilíbrio Cognitivo

Este tipo de equilíbrio significa engajar-se com o mundo das experiências sem a imposição de premissas conceituais ou idéias sobre os eventos, que levam à incompreensão e à distorção. Envolve estar calma e claramente presente com as experiências tal como surgem, a cada momento.

Pessoas com desequilíbrios cognitivos graves perdem completamente a conexão com a realidade. Pessoas com deficits cognitivos parecem estar sempre ausentes; em outros casos, de hiperatividade cognitiva, ficam presas em suas premissas e expectativas, com dificuldades para distinguir a percepção da realidade de suas fantasias; e podem também compreender os eventos de forma errônea, quando há uma disfunção cognitiva.

Superar estes desequilíbrios cognitivos é um tema central. A principal intervenção é a aplicação discriminativa da atenção plena ao que quer que surja, a cada momento. A atenção plena é inicialmente cultivada para corrigir os desequilíbrios da atenção, na prática com foco na respiração; posteriormente, essa habilidade é aplicada à experiência cotidiana, para atingir o equilibrio cognitivo. O primeiro desafio é aprender como observar o que está sendo apresentado aos sentidos e desenvolver uma consciência dos próprios processos mentais. As quatro aplicações da atenção plena são: corpo, sensações, processos e estados mentais e fenômenos em geral.

Equilíbrio Afetivo

Neste modelo, o equilíbrio afetivo é o resultado natural dos equilíbrios conativo, da atenção e cognitivo; mas a excessiva vacilação emocional, a apatia emocional e emoções inapropriadas podem perturbar essas outras facetas do equilíbrio mental.

Neste modelo, as intervenções para este tipo de desequilíbrio são o cultivo de qualidade positivas como a bondade amorosa, a compaixão, a alegria empática e a equanimidade, por meio de meditações discursivas.

Por fim, a mente humana não é intrinsecamente desequilibrada; é apenas habituada ao desequilíbrio. Portanto, com um empenho contínuo e habilidoso, esses desequilíbrios podem ser corrigidos, resultando em um estado de bem-estar que não é dependente de estímulos sensoriais agradáveis, comportamentais, intelectuais ou estéticos.

Original e mais posts de Jeanne Pili em http://equilibrando.me/tag/shamatha/

Educando a Mente e o Coração - Dalai Lama

       Conferência de Sua Santidade o Dalai Lama 
           em Nova Delhi, 22 de março de 2012

Jovens e velhos irmãos e irmãs. Estou de fato muito feliz por mais uma vez estar com muitos alunos e talvez professores e mestres. É realmente uma grande honra.

Como já foi explicado, meu principal compromisso é a promoção dos valores humanos. Em segundo lugar, meu compromisso é a promoção da harmonia religiosa. Essas duas coisas estão muito presentes na tradição Indiana. Eu acho que o próprio conceito de ahimsa, não violência, é o respeito à vida, respeito à existência. Todo fenômeno, todo tipo de coisa que tem vida, tem o direito de existir. Então prejudicar suas vidas, prejudicar suas existências, destruir o direito a existir é violência. Conter prejuízos à vida é não-violência. 

A não-violência a partir do medo não é não-violência. Não-violência é ter oportunidade de lutar ou cometer algum ato violento mas deliberadamente refrear, conter o uso da violência. Isso é não-violência. Então, a não-violência está muito relacionada a respeitar o direito dos outros em uum nível mental (apontando para o coração). Portanto, no nível mental, a semente da não-violência é o senso de preocupação com os outros seres, compaixão. A compaixão traduzida em ação é não-violência. 

Então não é suficiente simplesmente continuar dizendo “– Oh! Devemos seguir a não-violência!”, sem compreender todo o sistema. Cada ação humana, se tornará violenta ou não violenta, na completa dependência do bom coração. Não está relacionada à inteligência. A inteligência também muitas vezes se torna muito violenta.

E então, a harmonia religiosa - esse conceito não-violento, de tolerância e respeito a diferentes visões filosóficas. No campo filosófico, sim, há muitos pontos a serem debatidos. Mas esse é um assunto diferente. Mas essas visões diferentes também foram criadas por seres humanos, uma variedade de grandes pensadores, eles criaram tipos diferentes de visão. E eles têm o direito de expressar suas próprias visões. 

E então, todas essas diferentes visões filosóficas supostamente foram criadas para beneficiar a humanidade. Nos últimos mil anos todas essas tradições realmente trouxeram imenso benefício à humanidade. Temos razões suficientes para respeitá-las. Com o respeito e a compreensão entre as religiões, e a real aprendizagem mútua, podemos desenvolver uma genuína harmonia entre as tradições religiosas.

Então estes são meus dois compromissos.E da responsabilidade política eu já abdiquei no ano passado. Não abdiquei apenas pessoalmente. Nos últimos 4 séculos, os Dalai Lamas se tornaram líderes políticos e espirituais do Tibete politicamente. Na verdade, o I, o II, o III e o IV Dalai Lama eram puramente líderes espirituais, não tinham poder político. Para o V Dalai Lama as circunstâncias eram de muita competição por poder político entre os grandes lamas. 

Eu acho que o V Dalai Lama fez uma boa coisa, unificando muitas partes do Tibete. E ele próprio adotava uma política não sectária. Bom! É claro que havia também algumas críticas. E então, o XIV Dalai Lama, voluntariamente, alegremente, orgulhosamente encerrou essa tradição. E agora um dos meus segredos: no ano passado, na noite do dia em que eu anunciei formalmente minha renúncia, meu sono foi muito incomum, sem nenhum sonho, um sono bastante saudável. Esse é uma indicação de que eu liberei algum senso de responsabilidade pesada. 

De fato eu voluntariamente, alegremente mudei isso. Inicialmente alguns tibetanos sentiram-se um pouco desconfortáveis, dentro e fora do Tibete. Então, em diversas ocasiões eu expliquei e por fim eles compreenderam. E agora, tenho apenas esses dois compromissos: promover os valores humanos e promover a harmonia religiosa.

O nosso trabalho, com o qual estamos completamente comprometidos, é um tipo de trabalho muito sério. Com ele nós podemos potencialmente transformar o mundo. Eu tenho sempre dito às pessoas que o século XX foi maravilhoso, o mais importante em toda a história da humanidade. Mas infelizmente, apesar de todo o ostensivo desenvolvimento, o século XX se tornou o século da violência, da violação. Até mesmo a energia nuclear foi usada contra seres humanos em Hiroshima e Nagasaki. Eu tive a oportunidade de visitar Hiroshima e Nagasaki e conheci algumas vítimas da bomba nuclear. Muito triste. O efeito permanece por muitos anos. Não houve apenas uma imensa destruição em um único momento mas o efeito durará por um longo tempo. 

De acordo com a história do século XX, o número de pessoas mortas pela violência, pelas guerras foi de 200 milhões em consequência da guerra. Então eu frequentemente digo que, o início do século XXI tivemos alguns eventos tristes, aqui e ali, todos devido a negligência e a erros. Eu acho que nenhuma pessoa sensível quer que o século XXI seja novamente um século de violência, ninguém se beneficia. E na maior parte dos casos, pessoas inocentes são as que mais sofrem. 

Há algum tempo atrás eu disse aos cientistas e também a tecnólogos que se houvesse uma bala que pudesse ser direcionada, não a pessoas comuns, mas diretamente aos que causam confusões, isso seria bom. A bala iria e atingiria os causadores de confusão que estão confortavelmente sentados em algum lugar. E as pessoas comuns não sofreriam. Mas esse não é o caso. 

Vejam a Síria e os eventos recentes no norte da África. E muitos outros lugares onde surge a violência, pessoas inocentes, crianças, mulheres, sofrem. E também há os efeitos negativos imensos na questão ambiental. Também acho que o único propósito da produção de armas é matar. Se as armas não forem usadas para matar, muito dinheiro será desperdiçado. Economicamente, essas fábricas imensas que produzem essas armas são na verdade desperdício de dinheiro.

Eu sempre digo que antes de 1950, todas as nossas fronteiras eram muito pacíficas e por fim essa situação mudou. Muito dinheiro que o governo indiano arrecada em impostos tem que ser gasto para defender essa longa fronteira, áreas muito difíceis. Se essa quantia de dinheiro fosse utilizada em hospitais, escolas, muitas áreas poderiam progredir. E na China também. 

No ano passado e neste ano também, o orçamento para segurança interna foi maior que o orçamento da defesa exterior. O inimigo interno é maior que o inimigo externo. Se o inimigo interno puder ser contado nos dedos das mãos, não será necessário gastar tanto dinheiro. Eu acho que os regimes totalitários, o comunismo chinês, ainda acreditam que o poder é ter melhores armas Essa afirmação é míope. 

Durante a revolução, na guerra civil, na guerra contra o Japão, tal poder é importante. Mas durante um curto período de tempo. Mas por 60 anos, ainda manter esse tipo de política é ter uma mente muito estreita, uma visão muito estreita. É falta de conhecimento sobre a mente humana, sobre a natureza humana.

Vejam os Estados Unidos. Eu realmente respeito a América, admiro a América. Mas a política no Iraque, no Afeganistão? O objetivo é bom, modernizar é bom mas o método é violento. Então, todo tipo de método violento frequentemente tem consequências inesperadas. Métodos violentos são de fato não realísticos. No nível emocional, você pode obter alguma satisfação, mas com relação à realidade é um método equivocado.

 

O século XXI deverá ser o século da paz, da não-violência. Isto não significa que neste século não teremos nenhum problema. Não! Os problemas vão continuar ocorrendo. Haverá crises em algumas regiões, a população continua crescendo, acho até que os problemas podem crescer. Então como desenvolver um século pacífico? A cada vez que enfrentarmos um problema, devemos encontrar meios não-violentos de dialogar.

Eu acho que nós seres humanos em geral a cada vez que enfrentamos algum desacordo, algum problema, a primeira resposta que vem à mente, a nossa emoção, é como resolver com base na força. Isso é um erro. Então, agora, desenvolver um século de paz está muito relacionado a desenvolver um século de compaixão, como eu mencionei anteriormente. A não-violência está absolutamente relacionada à mente compassiva. 

Nossa atitude, como eu disse, não é muito civilizada, nem mesmo dentro das nossas famílias; quase sempre acontecem demonstrações de força. Agora, mudar isso, não será através da fé religiosa, nem através da intervenção da ONU, nem por resolução no nível nacional, não. É em cada indivíduo. No momento, até mesmo entre líderes religiosos existem pessoas não muito saudáveis. Então religião suja, política suja, economia suja... é assim. Muita exploração. Muita corrupção. E a desigualdade entre ricos e pobres aumentando. É vergonhoso que neste país, comparativamente uma nação voltada à religião, muitos não hesitem em se envolver em corrupção. Considerando aquelas pessoas que oficialmente negam qualquer valor religioso, é compreensível. Mas uma nação que realmente crê em Deus, Shiva, ou o que seja, francamente falando, eu acho que muitas pessoas corruptas, incluindo pessoas muito influentes, pela manhã fazem preces de adoração, mas no dia-a-dia não hesitam frente à corrupção, em trapacear, em assediar. Vocês acham que essas pessoas são religiosas? [silêncio na platéia] Vocês deveriam responder sim ou não. [Platéia: "- não."]

Mas através de resoluções, de ordens não é possível resolver. Não podemos culpar essas pessoas. Elas cresceram em uma sociedade que não presta muita atenção a princípios morais. A fé religiosa se tornou um instrumento de atitude autocentrada. Uma vez, há muitos anos atrás na Argentina, num encontro inter-religioso, um dos mais importantes cientistas, físico, mencionou que ele, como cientista, não deveria desenvolver apego ao seu campo científico. Eu compreendi que aquilo era realmente muito importante. E eu mesmo, budista, não deveria desenvolver apego ao budismo. Uma vez que o apego se desenvolve, sua atitude, seu pensamento se torna tendencioso. Uma mente tendenciosa nunca vê as outras coisas de modo objetivo. Acho que muitas pessoas religiosas têm demasiada fé, de forma tendenciosa e com muito apego. O apego vem da atitude autocentrada. "- Eu estou certo! Eles não!" Portanto, sempre faço essa distinção: a minha geração pertence ao século XX; esse século já se foi. Esses jovens aqui presentes, vocês são a geração do século XXI. Até hoje, apenas 10 anos deste novo século se passaram. Restam ainda cerca de 90 anos. Se vocês fizerem um esforço, com uma nova visão, holística, não apenas pensando na sua própria família, em sua própria nação, mas pensando em toda a humanidade, de forma global, vocês poderão contribuir significativamente na transformação da visão da humanidade. Uma vez que a nossa atitude básica tenha mudado de maneira positiva, sendo mais compassiva, respeitando os direitos e a visão dos outros, tentando resolver cada vez problema que surgir através do diálogo, então poderemos construir um mundo pacífico, um século pacífico. Vocês têm uma oportunidade muito boa de mudar o mundo, de construir um mundo saudável. Eu não verei esse resultado. Mas estarei observando vocês, do inferno ou do céu, para ver se vocês irão implementar isso ou não! Culpar os outros ou reclamar não é suficiente. Vocês precisam fazer esforços para que o nível fundamental, que a forma de pensar se transforme. Não através de orações, não através da meditação, não através da sua prática de yoga, mas usando o bom senso, pela consciência plena da realidade.

Nosso último encontro com os cientistas tinha como tema "corpo saudável, mente saudável". Isso é muito claro. Ter um corpo saudável e uma mente saudável é muito relevante. É impossível desenvolver um corpo saudável com uma mente perturbada, tomando um tranquilizante ou qualquer droga diariamente. Vejam esses artistas que todos admiram; e então vemos nos noticiários que usam muitas drogas. Suas mentes não devem estar muito calmas. A tranquilidade mental que depende de comprimidos, de drogas de álcool, ou de boas músicas, ou de um bom programa de TV, utiliza um método muito provisório. Porque os verdadeiros destruidores da calma mental não são externos mas estão dentro da nossa própria mente. Então, a menos que nós descubramos esses destruidores da paz interior e possamos nos contrapor a eles, nós não conseguiremos desenvolver uma mente pacífica, uma mente tranquila. Vendo algo bonito, ouvindo uma boa música... enquanto isso estiver disponível, você obtém algum tipo de satisfação. 

Assim que isso desaparecer, a satisfação acaba também. A paz interior, a serenidade que surge a partir da consciência, esse tipo de paz mental permanece sempre, inclusive nos seus sonhos. Nós temos esse potencial! Tudo que temos que fazer é utilizar esse potencial. Essa é a questão.

Agora vamos falar de educação. Da mesma forma que desenvolvemos um corpo saudável através da higiene, exercícios físicos e algumas informações, precisamos desenvolver uma mente saudável através da educação, através da consciência. Podemos desenvolver uma melhor consciência. Uma vez que temos inteligência, podemos considerar prós e contras, claro que podemos utilizar nossa inteligência de forma positiva, voluntariamente, sem ordens externas. É possível transformar nossas mentes através da consciência, não apenas através de orações, de fé. Através da consciência, da própria natureza da mente e das emoções, através da educação. Eu acho isso bem possível. Portanto façam esforços, em trabalhos de pesquisa, para compreender melhor como educar, desde o jardim da infância até a universidade. Não através de coisas secretas, mas simplesmente pela educação, pelo conhecimento.

Então, em primeiro lugar, é extremamente importante saber mais sobre o processo da mente, das emoções, como se fosse um mapa. Quando viajamos para países estrangeiros, primeiro temos que conhecer os mapas, saber por onde ir até chegar ao destino final. Da mesma forma, é preciso o conhecimento completo do mapa da mente, de tudo que destrói a calma mental, quais são as emoções destruidoras, identificar essas emoções e então entender como podemos enfrentá-las. Todo tipo de mudança nunca ocorre de forma independente, sempre há causas e condições. Para enfrentá-las, como no caso das doenças, é preciso lidar com as causas; tranquilizantes e analgésicos são temporários. Dores são sintomas; temos que lidar com as causas daquela dor. Da mesma forma, a perturbação da nossa paz interior é também um sintoma, que deriva de emoções prévias. A forma adequada de enfrentar essas emoções destrutivas é lidar com as causas e condições. Portanto é absolutamente necessário conhecer o mapa completo ou o processo das emoções. As informações podem vir de muitos textos, incluindo os textos budistas. No hinduísmo também estão presentes as práticas de samadhi, vipashyana, também explicam a mente. Temos que coletar essas informações dessas fontes, mas que devem ser consideradas um assunto acadêmico, são universais, é simplesmente a ciência da mente. Não importa se há fé ou não.

Sua Santidade avistou um amigo de Taiwan e passou alguns minutos cumprimentando-o e contando passagens sobre ele. Depois se desculpou por, no meio de uma fala tão séria, ter começado a brincar. Mas daí disse que suas falas são sempre muito informais, que ele nunca prepara nada. Que antigamente sim, preparava as conferências mas que agora não faz mais isso]

Agora chegou o momento de pensar seriamente, de fazer pesquisas, sobre como introduzir, como assunto acadêmico, esses princípios morais, desde o jardim da infância até o nível universitário.

Durante esta manhã eu também mencionei que a própria constituição da Índia tem fundamento secular, por ser multicultural, multirreligiosa. E o secularismo também envolve respeito à visão dos que não têm fé. Eu penso que transmitir os princípios morais seculares por meio da educação secular é bastante adequado a este país. Alguns dos meus amigos muçulmanos, cristãos, me disseram, quando uso o termo ética secular ou secularismo, que têm uma certa reserva, têm essa visão de que o secularismo é negativo com relação às religiões. Mas não é. O secularismo indiano significa respeito a todas as tradições, todas as religiões. E também, de acordo com alguns de meus amigos, o secularismo neste país respeita os direitos dos que não têm nenhuma fé. Isso é maravilhoso!

A conclusão é de que vocês já possuem essa tradição baseada em ahimsa, harmonia religiosa; agora adicionalmente é preciso promover com a lógica, com a razão, algum tipo de educação para impulsionar mais essas coisas. Assim, não apenas as pessoas deste país serão mais felizes, mas também, a Índia, por ser a democracia mais populosa do mundo, poderá ter um impacto significativo no nível mundial. Então, por favor, tenham maior autoconfiança. Tenham visão e façam mais esforços. Não sejam preguiçosos como eu. Esforcem-se! Há um ditado tibetano que diz: "falhar nove vezes, esforçar-se nove vezes." Se até pessoas que fazem coisas erradas, destrutivas se esforçam! Para construir um mundo mais saudável, um século saudável, precisamos fazer esforços sem descanso! Isso é muito importante.

E então, as questões ambientais, a desigualdade entre ricos e pobres, exploração, e, neste país, o sistema de castas, realmente criam muitos problemas, milhões de pessoas pobres. Se desenvolvermos a consciência, um senso de responsabilidade global, de "uma" humanidade - religião é secundária - de que basicamente nós somos seres humanos iguais, com os mesmos direitos, automaticamente todas essas negatividades se reduzirão.

Tradução livre de Jeanne Pilli

Vídeo na íntegra em
http://www.youtube.com/watch?v=vYtWli7_0Ps&feature=share

Introdução à meditação ZEN

A palavra zen vem do chinês ch´an, que vem do sânscrito dhyana e que significa meditação.

A prática do zazen, a meditação sentada, é a base do zen. As roupas usadas para o zazen devem ser frouxas, folgadas, para permitir que as pernas sejam cruzadas e a respiração profunda. É importante lembrar sempre de alguns pontos da postura correta ao praticar o zazen.

Em geral, nós nos sentamos com as pernas cruzadas em cima de uma almofada redonda (o zafu), de maneira que os joelhos toquem firmemente o chão. Observe:

 

Lotus

 Semi Lotus

 Birmanesa

Assim a postura fica bem estável. Há várias possibilidades de se cruzar as pernas: na postura birmanesa, de semi-lótus ou lótus. Pessoas com dificuldades para apoiar o joelho no chão podem usar uma almofadinha sob o joelho. Se, por alguma razão, não for possível cruzar as pernas, pode-se usar um banquinho apropriado e ficar na postura japonesa, de seiza (sentar-se de joelhos e sobre os calcanhares, com as duas pernas dispostas paralelamente).

Seiza

Quem não consegue dobrar o joelho de nenhuma maneira, pode se sentar em uma cadeira com um zafu, apoiando firmemente os pés no chão. O zafu deve ser escolhido de acordo com a pessoa: pessoas menores ou mais flexíveis podem usar zafus mais baixos, pessoas de maior estatura, menos flexíveis ou principiantes preferem, geralmente,zafus mais altos. Por isso, é bom que cada praticante tenha seu próprio zafu, com as proporções mais adequadas. É importante, principalmente se o zafu for alto, sentar-se não muito para trás, de modo que a beirada do zafu não comprima a parte inferior da coxa, para as pernas não "dormirem". Durante todo o tempo, a marca branca do zafufica voltada para a sala.

Qualquer que seja a postura, a coluna tem que permanecer sempre bem reta, inclusive a nuca, e é importante avançar o abdômen inferior para frente e as nádegas para trás, de modo a encaixar o quadril. Se o quadril está encaixado corretamente e a coluna está bem reta, com o queixo puxado para trás (enterrado), a nuca fica naturalmente esticada e as orelhas ficam acima dos ombros. Os ombros e o abdômen ficam bem relaxados. Para achar uma posição bem centralizada, no começo do zazen balança-se o tórax bem ereto, para a direita e para a esquerda sete ou oito vezes, reduzindo pouco a pouco o movimento até encontrar a vertical do equilíbrio.

Mudra universal

As mãos repousam no colo em cima dos pés ou das coxas e formam o mudra universal: a mão esquerda fica sobre a mão direita e os polegares tocam-se levemente, com uma tensão só suficiente para segurar um pedaço de papel. Os polegares ficam paralelos e retos ou levemente curvos, formando "nem um vale nem uma montanha". Os braços ficam ligeiramente afastados do corpo, o suficiente para segurar um ovo em cada axila, sem que esse caia nem se quebre. Para apoiar as mãos na altura correta, pode-se usar uma toalha dobrada ou uma pequena almofada, de modo que os ombros fiquem relaxados.

Os olhos ficam, em geral, semi-abertos olhando num ângulo de cerca de 45º para baixo, deixando pousar o olhar num certo ponto, sem vagar. 

Excepcionalmente, pode-se também fechar os olhos, por exemplo, quando se sente nervoso ou muito agitado, mas lembrando que a mente assim facilmente se distrai ou cai no sono. A boca fica fechada. A ponta da língua toca o palato, atrás dos dentes. Os dentes ficam naturalmente fechados.

A respiração, no início, quando ainda não se está acostumado com a postura, pode ser um pouco difícil. No começo do zazen, pode-se respirar algumas vezes, profundamente e de maneira relaxada, pela boca. Depois, tenta-se respirar naturalmente pelo nariz, apenas observando o fluxo da inspiração e expiração. Mais tarde pode-se dar mais ênfase em uma expiração lenta e profunda com uma certa pressão na direção do ventre causada pela expiração profunda. Sem forçar, no entanto, sempre mantendo a respiração silenciosa.

Kinhin - A Meditação Andando
Quando se faz zazen por períodos superiores a 30 ou 40 minutos, a meditação é geralmente interrompida por 10 minutos de meditação andando, o kinhin. Fica-se de pé, a coluna vertebral bem reta como no zazen, o quadril encaixado, o queixo para trás e os pés paralelos, separados entre si à distância de um punho fechado. 

Shashu: As mãos ficam na altura do plexo solar, o polegar esquerdo fica dentro do punho fechado e a mão direita envolve o punho esquerdo.

Os antebraços ficam em uma linha e paralelos ao chão, os ombros bem relaxados, voltados um pouco para trás. Essa postura dos braços se chama em japonês shashu.

No início da expiração, avança-se com a perna direita apenas um meio passo e apóia-se firmemente o pé no chão. O peso do corpo fica distribuído uniformemente nas duas pernas. No final de uma lenta expiração, relaxa-se o corpo todo e deixa-se a inspiração acontecer automaticamente e naturalmente. No início da próxima expiração, avança-se com a perna esquerda de modo que seu pé fique agora alinhado com o pé direito. Desse modo, avançamos lentamente, no ritmo da respiração. 

Em zazen, o olhar é dirigido para baixo num ângulo de cerca de 45º. A mente presta atenção na respiração e tenta não divagar.

Gasshõ e Sampai - As posturas de Reverência
Quando entramos no zendo, e em várias outras ocasiões, fazemos uma reverência em  gasshō.  

Gasshō significa: juntar as mãos, palma contra palma, os braços dobrados e bem horizontais. O ápice das mãos fica cerca de um punho distante do nariz. Quando fazemos reverência em gasshō, inclinamo-nos para frente a partir dos quadris, sem curvar muito as costas e com os ombros relaxados. A postura deve ser de respeito e dignidade, mas não de uma maneira servil.

Gasshō

Durante a cerimônia, repetimos várias vezes uma reverência profunda, chamada Sampai, que lembra um pouco a prostração dos muçulmanos. Ela começa com uma reverência em gasshō e depois, expirando, abaixa-se até os joelhos e com a cabeça até o chão. As duas mãos ficam ao lado da cabeça com as palmas para cima. Levantam-se agora as mãos até a altura das orelhas. Isso simboliza que nós levantamos os pés do Buda.

Sampai

Se estivermos recitando textos ou sutras, seguramos o texto com a mão direita. Depois levantamos com calma durante a inspiração, no começo pode-se ajudar dando um pequeno passo à frente ou usar as mãos para não se desequilibrar. A concepção principal dessa prostração sampai é oferecer completamente corpo e mente ao caminho. 

Em geral fazemos três prostrações, uma para cada uma das "três jóias do Budismo": o Buda, o Dharma (os ensinamentos de Buda) e a Sangha (a comunidade dos praticantes do caminho).

O Espírito durante a Meditação

Ficamos na meditação em zazen ou kinhin, com uma mente alerta que aceita tudo, mas não se apega a nada (mushotoku). 

Não tentamos nos livrar de pensamentos ou ilusões que surgem durante a meditação. 

Nem procuramos um estado de êxtase ou iluminação. 

Simplesmente, estamos presentes, aqui e agora, no nosso corpo e na nossa mente. Esse shikantaza (nada além de zazen), no entanto, não é nada fácil. 

Em geral, todos nós temos a forte tendência de nos perdermos nas nossas fantasias e nos nossos diálogos internos. Mesmo sentando com uma postura perfeita, fantasiar ou sonhar não é zazen. 

Para facilitar a abordagem correta de uma mente alerta, que observa e aceita tudo que aparece sem apego, concentramos-nos na observação da nossa postura correta e da nossa respiração.

Especialmente para iniciantes recomenda-se contar a respiração. 

Contamos, por exemplo, 1 (uuuuuummmmm) para primeira inspiração e 2 (dooooooiiiiissss) para a expiração, 3 para a próxima inspiração e assim por diante até 10. Depois começamos de novo com 1. Quando reparamos que nossa atenção se desviou, não chegamos até 10 ou chegamos até 50, por exemplo, também simplesmente começamos de novo com 1. Outra possibilidade é a de apenas contar as expirações, também de 1 até 10.

DORES: Ficando na postura de zazen por algum tempo, os joelhos e muitas vezes também as costas começam a doer. Em princípio, deveríamos aceitar a dor como qualquer outro fenômeno que surge na nossa mente e, muitas vezes, a dor nos ajuda a ficar alertas e não sonhando. Não devemos nos mexer assim que alguma dor aparece, mas devemos tentar aceitá-la. Mexer-se num zendo atrapalha as outras pessoas que estão meditando. Não deveríamos seguir uma atitude egoísta. Por outro lado, zen também não deve ser um tipo de auto-flagelação. Quando a dor fica realmente muito (!) forte, pode-se mudar a posição, por exemplo, trocar as pernas. Antes de fazer isso e também depois, fazemos uma reverência em gasshō. Durante o zazen, não devemos nos espreguiçar, fazer massagens ou alongamentos, a não ser imediatamente antes do kinhin, pois isso certamente atrapalha os outros. Se as dores continuam fortes demais, mesmo mudando as pernas, é preferível levantar os joelhos e permanecer sentado e imóvel até o final do zazen, do que se movimentar freqüentemente. Também é possível levantar-se e ficar imóvel em posição de kinhin atrás do zafu até o final do período do zazen.

O decurso de um zazen em um zendo
 Cada zendo tem suas próprias regras, mas, em geral, um zazen decorre mais ou menos da seguinte maneira:

1- Quando o zendo está pronto, as pessoas entram com atenção, fazem uma reverência em gasshō na direção do altar e andam paralelamente às paredes, olhando para baixo e com seus braços em posição de shashu até o seu zafu.

2- Aqui fazem uma reverência em gasshō em direção ao zafu, viram 180º à direita e fazem uma reverência em gasshō em direção à sala. Viram novamente 180º à direita, andam pelo lado esquerdo dozafu e sentam-se nele para começar o zazen.

Toda a seqüência do que se passa no zendo é regida pelos sons de um sino.

1- No começo do zazen o sino toca uma série de sons, cada vez mais rápidos, para chamar as pessoas ainda fora do zendo. Em alguns zendos, isso é feito com dois paus de madeira, especialmente quando é necessário chamar pessoas muito distantes.

2- Quando todos já estão sentado em zazen e o mestre entra no zendo, o sino toca três vezes acompanhando as reverências do mestre. (Mesmo se o mestre está ausente, esses três toques do sino são feitos no começo de cada zazen).

3- Para anunciar um kinhin, o sino toca duas vezes. Cada praticante faz uma reverência em gasshō e movimenta-se várias vezes, lentamente, à direita e à esquerda. Ao soltar as pernas, é bom fazer uma pequena massagem (silenciosamente) para verificar se as pernas não estão dormindo.

4- Depois, dá-se uma volta de 180º à direita em cima do zafu e vira-se de maneira a ficar de joelhos diante do zafu. Dando algumas amassadas (com atenção, não mecanicamente!) o zafu é deixado na sua forma original.

5- Levanta-se, lentamente, e faz-se uma reverência em gasshō em direção ao zafu e outro em direção à sala. Depois, vira-se 90º à esquerda, toma-se posição de kinhin e começa-se a andar.

6- Anda-se em fila indiana, paralelamente aos zafus, mantendo mais ou menos a mesma distância uns dos outros. As filas formam um ou dois círculos que se movimentam no sentido horário, evitando cruzar a linha do altar.

7- No final do kinhin, o sino toca uma vez. Todos alinham as pernas em paralelo, inclinam-se para frente e voltam ao seu lugar em fila indiana.

8- Todos se sentam no zafu como descrito acima e o sino toca três vezes, iniciando o novo período dezazen.

9- No final do zazen, o sino toca uma só vez. Segue-se uma pequena cerimônia, na qual as pessoas ficam em filas laterais em frente ao altar, deixando espaço suficiente entre as filas para fazer sampai.

10- No final da cerimônia, todos formam um grande círculo e fazem um sampai em direção ao centro do círculo e depois uma ou duas pessoas recolhem os textos (sutras) da cerimônia.

11- Depois, todos voltam ao seu lugar e ficam de pé, voltados para o interior do zendo segurando o próprio zafu.

12- Quando presente, o mestre é a primeira pessoa a sair do zendo. Quando o mestre não está, é a pessoa que tocou o sino que sai primeiro, seguida das pessoas ao seu lado. Quando todas as pessoas do lado do sino saíram, a fila oposta começa a sair. Para sair do zendo, fazemos uma inclinação para frente e saímos, andando paralelamente às paredes. Quando se chega à altura da próxima pessoa, ela também faz uma inclinação e segue. Sai-se do zendo sem perder a concentração.

 Anotações sobre o Zazen

	Gasshô É um expressão de respeito, fé e devoção. Junte as palmas e os dedos de ambas as mãos. Quando as duas mãos (a dualidade) se juntam, representam o Coração-Mente (a não-dualidade).
	Shashu Coloque o polegar de sua mão esquerda no meio da palma, faça um punho diante do peito e cubra com a outra mão, colocando o polegar da mão direita sobre a mão esquerda. Os antebraços fazem uma linha reta, com os ombros um pouco distantes do corpo.
	Rin'i-monjin No seu lugar, faça uma reverência emgasshô e gire no sentido horário.
	Taiza-monjin Novamente, na direção oposta, faça mais uma reverência em gasshô .
	Kekka-fuza Coloque o pé direito sobre a coxa esquerda e o pé esquerdo sobre a coxa direita.
	Hanka-fuza Se você não conseguir se sentar em kekka-fuza, apenas coloque o pé esquerdo sobre a coxa direita.
	As costas Sente-se com as costas eretas, sem se inclinar para a esquerda ou para a direita, nem para frente ou para trás.
	Hokkai-jôin Coloque sua mão direita sobre o pé esquerdo, com a palma voltada para cima, e então coloque as costas da mão esquerda sobre a palma da mão direita. As pontas dos polegares devem se tocar levemente.
	Os olhos Mantenha os olhos entreabertos, voltados para o chão, num ângulo de visão de 45 graus, sem focalizar qualquer ponto.
	Kanki-issoku Exale completamente e inspire. Faça calmamente uma profunda exalação e inalação. Abra levemente a boca e exale, suave e vagarosamente. Para exalar todo o ar dos pulmões, comprima o abdômen. Então feche a boca e inale naturalmente pelas narinas. A língua deve ficar encostada ao céu da boca. Este processo é chamado kanki-issoku.
	Sayu-yôshin Deixe a base da espinha no centro dozafu, a almofada arredondada. Balance o tronco para os lados, diminuindo o ângulo até parar, centralizando a coluna vertebral sobre o zafu.
	Kyosaku Faça um gasshô e, após receber uma leve batida, incline a cabeça para a esquerda. Depois da batida forte, estique a coluna e faça um reverência, com as mãos ainda emgasshô.
	Kin'hin Mantenha as mãos em shashu e caminhe lentamente, dando meio passo a cada respiração.

Kakusoku

Não se concentre sobre qualquer objeto específico, nem tente controlar seus pensamentos. Mantendo a postura e respiração corretas, sua mente se tranqüilizará naturalmente. Quando os vários pensamentos surgirem, não tente agarrá-los ou empurrá-los; deixe-os ir livremente. O mais importante é despertar (kakusoku) da distração e da fixação, da sonolência e do pensamento, retornando à postura correta, momento a momento.

Um sino é tocado como sinal para marcar o início e o fim das sessões de Zazen e Kin'hin:

• quando o Zazen começa, o sino é tocado três vezes (shijosho);
• quando o Kin'hin começa, o sino é tocado duas vezes (kin'hinsho);
• quando o Kin'hin termina, o sino é tocado uma vez (chukaisho);
• quando o Zazen é terminado, o sino também é tocado uma vez (hozensho).

Ao final do Zazen, faça uma reverência em gasshô. Balance o corpo levemente para os lados, desdobre as pernas cuidadosamente e se levante, sem movimentos abruptos. Arrume o zafu e deixe o seu assento.

Ao final do Kin'hin, faça uma reverência com as mãos em shashu e caminhe lentamente até o seu assento.

Ilustrações: Sôtôshû-shumuchô

Fonte: http://sangha.awardspace.com/meditacao/index.html