Introdução à meditação ZEN

A palavra zen vem do chinês ch´an, que vem do sânscrito dhyana e que significa meditação.

A prática do zazen, a meditação sentada, é a base do zen. As roupas usadas para o zazen devem ser frouxas, folgadas, para permitir que as pernas sejam cruzadas e a respiração profunda. É importante lembrar sempre de alguns pontos da postura correta ao praticar o zazen.

Em geral, nós nos sentamos com as pernas cruzadas em cima de uma almofada redonda (o zafu), de maneira que os joelhos toquem firmemente o chão. Observe:

 

Lotus

 Semi Lotus

 Birmanesa

Assim a postura fica bem estável. Há várias possibilidades de se cruzar as pernas: na postura birmanesa, de semi-lótus ou lótus. Pessoas com dificuldades para apoiar o joelho no chão podem usar uma almofadinha sob o joelho. Se, por alguma razão, não for possível cruzar as pernas, pode-se usar um banquinho apropriado e ficar na postura japonesa, de seiza (sentar-se de joelhos e sobre os calcanhares, com as duas pernas dispostas paralelamente).

Seiza

Quem não consegue dobrar o joelho de nenhuma maneira, pode se sentar em uma cadeira com um zafu, apoiando firmemente os pés no chão. O zafu deve ser escolhido de acordo com a pessoa: pessoas menores ou mais flexíveis podem usar zafus mais baixos, pessoas de maior estatura, menos flexíveis ou principiantes preferem, geralmente,zafus mais altos. Por isso, é bom que cada praticante tenha seu próprio zafu, com as proporções mais adequadas. É importante, principalmente se o zafu for alto, sentar-se não muito para trás, de modo que a beirada do zafu não comprima a parte inferior da coxa, para as pernas não "dormirem". Durante todo o tempo, a marca branca do zafufica voltada para a sala.

Qualquer que seja a postura, a coluna tem que permanecer sempre bem reta, inclusive a nuca, e é importante avançar o abdômen inferior para frente e as nádegas para trás, de modo a encaixar o quadril. Se o quadril está encaixado corretamente e a coluna está bem reta, com o queixo puxado para trás (enterrado), a nuca fica naturalmente esticada e as orelhas ficam acima dos ombros. Os ombros e o abdômen ficam bem relaxados. Para achar uma posição bem centralizada, no começo do zazen balança-se o tórax bem ereto, para a direita e para a esquerda sete ou oito vezes, reduzindo pouco a pouco o movimento até encontrar a vertical do equilíbrio.

Mudra universal

As mãos repousam no colo em cima dos pés ou das coxas e formam o mudra universal: a mão esquerda fica sobre a mão direita e os polegares tocam-se levemente, com uma tensão só suficiente para segurar um pedaço de papel. Os polegares ficam paralelos e retos ou levemente curvos, formando "nem um vale nem uma montanha". Os braços ficam ligeiramente afastados do corpo, o suficiente para segurar um ovo em cada axila, sem que esse caia nem se quebre. Para apoiar as mãos na altura correta, pode-se usar uma toalha dobrada ou uma pequena almofada, de modo que os ombros fiquem relaxados.

Os olhos ficam, em geral, semi-abertos olhando num ângulo de cerca de 45º para baixo, deixando pousar o olhar num certo ponto, sem vagar. 

Excepcionalmente, pode-se também fechar os olhos, por exemplo, quando se sente nervoso ou muito agitado, mas lembrando que a mente assim facilmente se distrai ou cai no sono. A boca fica fechada. A ponta da língua toca o palato, atrás dos dentes. Os dentes ficam naturalmente fechados.

A respiração, no início, quando ainda não se está acostumado com a postura, pode ser um pouco difícil. No começo do zazen, pode-se respirar algumas vezes, profundamente e de maneira relaxada, pela boca. Depois, tenta-se respirar naturalmente pelo nariz, apenas observando o fluxo da inspiração e expiração. Mais tarde pode-se dar mais ênfase em uma expiração lenta e profunda com uma certa pressão na direção do ventre causada pela expiração profunda. Sem forçar, no entanto, sempre mantendo a respiração silenciosa.

Kinhin - A Meditação Andando
Quando se faz zazen por períodos superiores a 30 ou 40 minutos, a meditação é geralmente interrompida por 10 minutos de meditação andando, o kinhin. Fica-se de pé, a coluna vertebral bem reta como no zazen, o quadril encaixado, o queixo para trás e os pés paralelos, separados entre si à distância de um punho fechado. 

Shashu: As mãos ficam na altura do plexo solar, o polegar esquerdo fica dentro do punho fechado e a mão direita envolve o punho esquerdo.

Os antebraços ficam em uma linha e paralelos ao chão, os ombros bem relaxados, voltados um pouco para trás. Essa postura dos braços se chama em japonês shashu.

No início da expiração, avança-se com a perna direita apenas um meio passo e apóia-se firmemente o pé no chão. O peso do corpo fica distribuído uniformemente nas duas pernas. No final de uma lenta expiração, relaxa-se o corpo todo e deixa-se a inspiração acontecer automaticamente e naturalmente. No início da próxima expiração, avança-se com a perna esquerda de modo que seu pé fique agora alinhado com o pé direito. Desse modo, avançamos lentamente, no ritmo da respiração. 

Em zazen, o olhar é dirigido para baixo num ângulo de cerca de 45º. A mente presta atenção na respiração e tenta não divagar.

Gasshõ e Sampai - As posturas de Reverência
Quando entramos no zendo, e em várias outras ocasiões, fazemos uma reverência em  gasshō.  

Gasshō significa: juntar as mãos, palma contra palma, os braços dobrados e bem horizontais. O ápice das mãos fica cerca de um punho distante do nariz. Quando fazemos reverência em gasshō, inclinamo-nos para frente a partir dos quadris, sem curvar muito as costas e com os ombros relaxados. A postura deve ser de respeito e dignidade, mas não de uma maneira servil.

Gasshō

Durante a cerimônia, repetimos várias vezes uma reverência profunda, chamada Sampai, que lembra um pouco a prostração dos muçulmanos. Ela começa com uma reverência em gasshō e depois, expirando, abaixa-se até os joelhos e com a cabeça até o chão. As duas mãos ficam ao lado da cabeça com as palmas para cima. Levantam-se agora as mãos até a altura das orelhas. Isso simboliza que nós levantamos os pés do Buda.

Sampai

Se estivermos recitando textos ou sutras, seguramos o texto com a mão direita. Depois levantamos com calma durante a inspiração, no começo pode-se ajudar dando um pequeno passo à frente ou usar as mãos para não se desequilibrar. A concepção principal dessa prostração sampai é oferecer completamente corpo e mente ao caminho. 

Em geral fazemos três prostrações, uma para cada uma das "três jóias do Budismo": o Buda, o Dharma (os ensinamentos de Buda) e a Sangha (a comunidade dos praticantes do caminho).

O Espírito durante a Meditação

Ficamos na meditação em zazen ou kinhin, com uma mente alerta que aceita tudo, mas não se apega a nada (mushotoku). 

Não tentamos nos livrar de pensamentos ou ilusões que surgem durante a meditação. 

Nem procuramos um estado de êxtase ou iluminação. 

Simplesmente, estamos presentes, aqui e agora, no nosso corpo e na nossa mente. Esse shikantaza (nada além de zazen), no entanto, não é nada fácil. 

Em geral, todos nós temos a forte tendência de nos perdermos nas nossas fantasias e nos nossos diálogos internos. Mesmo sentando com uma postura perfeita, fantasiar ou sonhar não é zazen. 

Para facilitar a abordagem correta de uma mente alerta, que observa e aceita tudo que aparece sem apego, concentramos-nos na observação da nossa postura correta e da nossa respiração.

Especialmente para iniciantes recomenda-se contar a respiração. 

Contamos, por exemplo, 1 (uuuuuummmmm) para primeira inspiração e 2 (dooooooiiiiissss) para a expiração, 3 para a próxima inspiração e assim por diante até 10. Depois começamos de novo com 1. Quando reparamos que nossa atenção se desviou, não chegamos até 10 ou chegamos até 50, por exemplo, também simplesmente começamos de novo com 1. Outra possibilidade é a de apenas contar as expirações, também de 1 até 10.

DORES: Ficando na postura de zazen por algum tempo, os joelhos e muitas vezes também as costas começam a doer. Em princípio, deveríamos aceitar a dor como qualquer outro fenômeno que surge na nossa mente e, muitas vezes, a dor nos ajuda a ficar alertas e não sonhando. Não devemos nos mexer assim que alguma dor aparece, mas devemos tentar aceitá-la. Mexer-se num zendo atrapalha as outras pessoas que estão meditando. Não deveríamos seguir uma atitude egoísta. Por outro lado, zen também não deve ser um tipo de auto-flagelação. Quando a dor fica realmente muito (!) forte, pode-se mudar a posição, por exemplo, trocar as pernas. Antes de fazer isso e também depois, fazemos uma reverência em gasshō. Durante o zazen, não devemos nos espreguiçar, fazer massagens ou alongamentos, a não ser imediatamente antes do kinhin, pois isso certamente atrapalha os outros. Se as dores continuam fortes demais, mesmo mudando as pernas, é preferível levantar os joelhos e permanecer sentado e imóvel até o final do zazen, do que se movimentar freqüentemente. Também é possível levantar-se e ficar imóvel em posição de kinhin atrás do zafu até o final do período do zazen.

O decurso de um zazen em um zendo
 Cada zendo tem suas próprias regras, mas, em geral, um zazen decorre mais ou menos da seguinte maneira:

1- Quando o zendo está pronto, as pessoas entram com atenção, fazem uma reverência em gasshō na direção do altar e andam paralelamente às paredes, olhando para baixo e com seus braços em posição de shashu até o seu zafu.

2- Aqui fazem uma reverência em gasshō em direção ao zafu, viram 180º à direita e fazem uma reverência em gasshō em direção à sala. Viram novamente 180º à direita, andam pelo lado esquerdo dozafu e sentam-se nele para começar o zazen.

Toda a seqüência do que se passa no zendo é regida pelos sons de um sino.

1- No começo do zazen o sino toca uma série de sons, cada vez mais rápidos, para chamar as pessoas ainda fora do zendo. Em alguns zendos, isso é feito com dois paus de madeira, especialmente quando é necessário chamar pessoas muito distantes.

2- Quando todos já estão sentado em zazen e o mestre entra no zendo, o sino toca três vezes acompanhando as reverências do mestre. (Mesmo se o mestre está ausente, esses três toques do sino são feitos no começo de cada zazen).

3- Para anunciar um kinhin, o sino toca duas vezes. Cada praticante faz uma reverência em gasshō e movimenta-se várias vezes, lentamente, à direita e à esquerda. Ao soltar as pernas, é bom fazer uma pequena massagem (silenciosamente) para verificar se as pernas não estão dormindo.

4- Depois, dá-se uma volta de 180º à direita em cima do zafu e vira-se de maneira a ficar de joelhos diante do zafu. Dando algumas amassadas (com atenção, não mecanicamente!) o zafu é deixado na sua forma original.

5- Levanta-se, lentamente, e faz-se uma reverência em gasshō em direção ao zafu e outro em direção à sala. Depois, vira-se 90º à esquerda, toma-se posição de kinhin e começa-se a andar.

6- Anda-se em fila indiana, paralelamente aos zafus, mantendo mais ou menos a mesma distância uns dos outros. As filas formam um ou dois círculos que se movimentam no sentido horário, evitando cruzar a linha do altar.

7- No final do kinhin, o sino toca uma vez. Todos alinham as pernas em paralelo, inclinam-se para frente e voltam ao seu lugar em fila indiana.

8- Todos se sentam no zafu como descrito acima e o sino toca três vezes, iniciando o novo período dezazen.

9- No final do zazen, o sino toca uma só vez. Segue-se uma pequena cerimônia, na qual as pessoas ficam em filas laterais em frente ao altar, deixando espaço suficiente entre as filas para fazer sampai.

10- No final da cerimônia, todos formam um grande círculo e fazem um sampai em direção ao centro do círculo e depois uma ou duas pessoas recolhem os textos (sutras) da cerimônia.

11- Depois, todos voltam ao seu lugar e ficam de pé, voltados para o interior do zendo segurando o próprio zafu.

12- Quando presente, o mestre é a primeira pessoa a sair do zendo. Quando o mestre não está, é a pessoa que tocou o sino que sai primeiro, seguida das pessoas ao seu lado. Quando todas as pessoas do lado do sino saíram, a fila oposta começa a sair. Para sair do zendo, fazemos uma inclinação para frente e saímos, andando paralelamente às paredes. Quando se chega à altura da próxima pessoa, ela também faz uma inclinação e segue. Sai-se do zendo sem perder a concentração.

 Anotações sobre o Zazen

	Gasshô É um expressão de respeito, fé e devoção. Junte as palmas e os dedos de ambas as mãos. Quando as duas mãos (a dualidade) se juntam, representam o Coração-Mente (a não-dualidade).
	Shashu Coloque o polegar de sua mão esquerda no meio da palma, faça um punho diante do peito e cubra com a outra mão, colocando o polegar da mão direita sobre a mão esquerda. Os antebraços fazem uma linha reta, com os ombros um pouco distantes do corpo.
	Rin'i-monjin No seu lugar, faça uma reverência emgasshô e gire no sentido horário.
	Taiza-monjin Novamente, na direção oposta, faça mais uma reverência em gasshô .
	Kekka-fuza Coloque o pé direito sobre a coxa esquerda e o pé esquerdo sobre a coxa direita.
	Hanka-fuza Se você não conseguir se sentar em kekka-fuza, apenas coloque o pé esquerdo sobre a coxa direita.
	As costas Sente-se com as costas eretas, sem se inclinar para a esquerda ou para a direita, nem para frente ou para trás.
	Hokkai-jôin Coloque sua mão direita sobre o pé esquerdo, com a palma voltada para cima, e então coloque as costas da mão esquerda sobre a palma da mão direita. As pontas dos polegares devem se tocar levemente.
	Os olhos Mantenha os olhos entreabertos, voltados para o chão, num ângulo de visão de 45 graus, sem focalizar qualquer ponto.
	Kanki-issoku Exale completamente e inspire. Faça calmamente uma profunda exalação e inalação. Abra levemente a boca e exale, suave e vagarosamente. Para exalar todo o ar dos pulmões, comprima o abdômen. Então feche a boca e inale naturalmente pelas narinas. A língua deve ficar encostada ao céu da boca. Este processo é chamado kanki-issoku.
	Sayu-yôshin Deixe a base da espinha no centro dozafu, a almofada arredondada. Balance o tronco para os lados, diminuindo o ângulo até parar, centralizando a coluna vertebral sobre o zafu.
	Kyosaku Faça um gasshô e, após receber uma leve batida, incline a cabeça para a esquerda. Depois da batida forte, estique a coluna e faça um reverência, com as mãos ainda emgasshô.
	Kin'hin Mantenha as mãos em shashu e caminhe lentamente, dando meio passo a cada respiração.

Kakusoku

Não se concentre sobre qualquer objeto específico, nem tente controlar seus pensamentos. Mantendo a postura e respiração corretas, sua mente se tranqüilizará naturalmente. Quando os vários pensamentos surgirem, não tente agarrá-los ou empurrá-los; deixe-os ir livremente. O mais importante é despertar (kakusoku) da distração e da fixação, da sonolência e do pensamento, retornando à postura correta, momento a momento.

Um sino é tocado como sinal para marcar o início e o fim das sessões de Zazen e Kin'hin:

• quando o Zazen começa, o sino é tocado três vezes (shijosho);
• quando o Kin'hin começa, o sino é tocado duas vezes (kin'hinsho);
• quando o Kin'hin termina, o sino é tocado uma vez (chukaisho);
• quando o Zazen é terminado, o sino também é tocado uma vez (hozensho).

Ao final do Zazen, faça uma reverência em gasshô. Balance o corpo levemente para os lados, desdobre as pernas cuidadosamente e se levante, sem movimentos abruptos. Arrume o zafu e deixe o seu assento.

Ao final do Kin'hin, faça uma reverência com as mãos em shashu e caminhe lentamente até o seu assento.

Ilustrações: Sôtôshû-shumuchô

Fonte: http://sangha.awardspace.com/meditacao/index.html